Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ năm 2019 khuyến cáo phụ nữ nên bắt đầu quan tâm và thực hiện chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai, để thai nhi có thể phát triển một cách toàn diện và mẹ cũng có sức khoẻ tốt nhất trong thai kỳ. Nếu bạn đang có kế hoạch mang thai thì ngay bây giờ bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân đối. Cùng đi tìm hiểu nhé!

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho phụ nữ trước mang thai

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh trước mang thai là một chế độ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể người phụ nữ duy trì sự cân bằng nội tiết tố một cách tối ưu, thúc đẩy quá trình rụng trứng, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh của thai như: dị tật ống thần kinh, sứt môi, vòm miệng,.. giảm khả năng gặp kết quả thai kỳ bất lợi.

2. Nguyên tắc chung trong chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: đúng, đủ, phù hợp với tuổi, giới tính, sinh lý, hoạt động thể lực.

Chế độ dinh dưỡng cân đối: kết hợp thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau như nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin, khoáng chất.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh:

• Thực phẩm an toàn, sạch, tươi, nguyên chất, theo mùa
• Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có chứa đường, muối, chất béo như: đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có gaz hoặc không có gaz),….để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.
• Sử dụng ≤ 5g muối (# một muỗng cà phê)/ ngày, giảm nguy cơ mắc các bệnh huyết áp, bệnh tim và đột quị. 5g muối = 35g xì dầu (7 thìa cà phê) = 8g bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê)= 11g hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) = 26g nước mắm (# hơn 5 thìa canh nước mắm).

3. Những thực phẩm nên ăn trước khi mang thai

Thực phẩm giàu axit folic:

• Bổ sung axit folic có lợi nhất trong 28 ngày đầu sau khi thụ thai, đây là thời điểm xảy ra hầu hết các khuyết tật ống thần kinh của trẻ, nhưng nhiều phụ nữ không phát hiện mình có thai trước thời điểm này. Nên đây là lý do tại sao việc bổ sung axit folic trước khi mang thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ là quan trọng.
• Axit folic có trong một số loại rau lá xanh, các loại hạt, đậu, trái cây họ cam quýt, …

Thực phẩm giàu sắt:

• Khi thiếu sắt tế bào hồng cầu sẽ hoạt động và phát triển kém dẫn đến lượng oxy vận chuyển đến các cơ quan như tử cung và buồng trứng sẽ giảm, ức chế rụng trứng hoặc ảnh hưởng đến chất lượng trứng.
• Sắt có nhiều trong: thịt có màu đỏ, một số loại rau củ như rau muống, củ dền…
• Ngoài ra, bạn cần uống thêm nước trái cây chứa nhiều vitamin C.

Thực phẩm giàu kẽm:

• Kẽm giúp trứng trưởng thành và điều chỉnh hormone trong chu kỳ kinh nguyệt.
• Kẽm có trong: thịt bò, thịt cừu, hạt vừng, hạt bí ngô, măng tây, động vật có vỏ, đậu,…

Thực phẩm giàu Vitamin D:

• Vitamin D liên quan đến chức năng của buồng trứng và tử cung: sự phát triển của trứng, rụng trứng và hỗ trợ làm tổ.
• Lượng vitamin D cao nhất có thể được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, trứng, thịt có màu đỏ.
• Chúng ta có thể nhận được Vitamin D từ ánh sáng mặt trời nhưng cũng cần lưu ý thời điểm và cường độ của ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm giàu Omega 3:

• Omega 3 không những cần thiết để duy trì hoạt động của hormone trong cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não của thai nhi. Bạn nên bắt đầu bổ sung Omega 3 ngay từ bây giờ.
• Omega 3 có trong: hạt óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, các loại dầu thực vật

Trái cây và rau xanh: giàu chất chống oxy hóa, Vitamin C, E và Folate.

Thực phẩm chứa Vitamin E bao gồm bơ, xoài, rau bina và bông cải xanh; trong khi thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao bao gồm cam, măng tây, lựu, cà chua và bưởi. Một cách tuyệt vời để có được tất cả vitamin và folate bạn cần là thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu đạm chất lượng cao:

• Chế độ dinh dưỡng giàu chất đạm có thể cải thiện chất lượng trứng và tăng từ 25-40% khả năng thụ thai ở các cặp vợ chồng. Để chuẩn bị cho quá trình mang thai, bạn nên bổ sung đủ đạm trong chế độ ăn hàng ngày.
• Đạm có nhiều trong: Trứng, thịt gà, cá, sữa, đậu,…

Thực phẩm giàu I-ốt:

• Iot là chất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp.
• Lượng i-ốt không đủ dẫn đến suy giáp, ảnh hưởng không tốt đến quá trình hình thành nang trứng, rụng trứng, và sự phát triển của nang hoàng thể.

Uống đủ nước:

Khoảng 2 – 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng trước khi mang thai có thể giúp đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả các dưỡng chất phù hợp để hỗ trợ quá trình thụ thai và một thai kỳ khỏe mạnh. Điều quan trọng là phải lựa chọn những thực phẩm dinh dưỡng hợp lý, an toàn và phù hợp khi bạn có kế hoạch mang thai nhé.