Đối với hầu hết phụ nữ có thai, việc tập thể dục khi mang thai an toàn cho cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, thực tế là các mẹ bầu thường lo ngại về các rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc tập thể dục nên không dám tập thể dục hoặc từ bỏ thói quen tập thể dục trong giai đoạn này.

1. Lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ

Nếu mẹ khoẻ mạnh và có một thai kỳ bình thường, việc bắt đầu hoặc tiếp tục tập thể dục vừa sức với động tác phù hợp sẽ không ảnh hưởng đến thai. Và có nhiều bằng chứng cho thấy việc tập thể dục khi mang thai đem lại nhiều lợi ích:

• Giảm bớt một số khó chịu thường gặp khi mang thai như: đau lưng, táo bón, sưng chân, mắt cá chân và bàn chân.
• Giảm nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật. Những tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ gặp các biến chứng trong thai kỳ như sinh non, sản giật hoặc mất tim thai.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh huyết khối tĩnh mạch.
• Giảm khả năng mổ lấy thai hoặc sinh giúp (sinh hút hoặc sinh kềm).
• Kiểm soát việc tăng cân trong thai kỳ tốt hơn.
• Cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch.
• Hỗ trợ giảm cân sau khi sinh.
• Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm trước sinh.
• Chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

2. Lưu ý khi tập thể dục trong thai kỳ

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, nếu bác sĩ nói rằng sức khỏe của mẹ và thai kỳ có thể tập thể dục, hãy lựa chọn hoạt động mà mẹ yêu thích. Nếu mẹ và thai khỏe mạnh, và đã có tập luyện trước, thì vẫn an toàn khi mẹ tiếp tục tập thể dục với bài tập phù hợp trong thời kỳ mang thai. Còn nếu mẹ mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thể lực từng chút một và nhớ rằng tập thể dục không nên quá sức.

Lời khuyên cho việc tập thể dục khi mang thai:

• Luôn khởi động kỹ trước buổi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Ăn trước khi tập ít nhất 1 giờ. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập.
• Tránh tập thể dục trong thời tiết nóng hoặc nơi ẩm ướt
• Mặc đồ rộng rãi và thoải mái, nên sử dụng các loại áo ngực thể thao nâng đỡ tốt để ngực của mẹ được bảo vệ.
• Trong những tháng cuối thai kỳ, khi bụng mẹ đã to lên nhiều, mẹ nên sử dụng thêm đai nâng đỡ bụng có thể giúp giảm sự khó chịu khi tập luyện.
• Ngừng tập khi thấy: đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh, khó thở hoặc mệt, cảm giác choáng váng muốn ngất xỉu.

Tuy nhiên, một số trường hợp đặc biệt sau đây thì mẹ cần trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phù hợp, đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi:

• Có bệnh lý về tim và phổi.
• Có đặt vòng nâng hoặc chỉ khâu cổ tử cung.
• Nhau tiền đạo.
• Đa thai (song thai, tam thai hoặc nhiều hơn).
• Đau trằn bụng hoặc gò tử cung.
• Tăng huyết áp hoặc tiền sản giật.
• Thiếu máu mức độ trung bình đến nặng.

3. Gợi ý một số bài tập thể dục thai kỳ phù hợp, an toàn cho mẹ bầu

Cơ thể mẹ sẽ trải qua nhiều thay đổi khi mang thai. Điều quan trọng khi tập thể dục trong giai đoạn này là cần phải lựa chọn các bài tập phù hợp. Lời khuyên là bạn cần thực hiện các động tác này dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia trong những ngày mới bắt đầu để đảm bảo an toàn, khi đã tập thành thạo bạn có thể tự tập ở nhà hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập gợi ý giúp cải thiện hoạt động của khớp, lưu thông máu, giảm đau lưng cho các mẹ bầu:

3.1 Bài tập giảm đau lưng dưới: [CC01] 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm: mẹ cần khuỵu gối, chống hai tay xuống mặt thảm sao cho đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.

Bước 2: Kéo cơ bụng về phía lưng, cong nhẹ vùng lưng về phía trần nhà (di chuyển xa nhất có thể mà mẹ vẫn thoải mái) và giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể như ban đầu. Thực hiện động tác chậm rãi và nhịp nhàng, lặp lại 10 lần. Cần chú ý luôn giữ lưng và cổ thẳng hàng khi trở về bước 1.

3.2 Bài tập giãn lưng trên: [CC02] 

Bước 1: Tương tự với bài giảm đau lưng dưới, mẹ cũng bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm.

Bước 2: Cúi đầu, đẩy người về sau và áp sát bụng vào đùi, hai tay duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế vài giây và trở về vị trí ban đầu. thực hiện chậm rãi và lặp lại 10 lần.

  

3.3 Bài tập giúp cải thiện tư thế (hạn chế võng lưng), giảm đau xương cùng cụt:[CC03] 

Bước 1: Đứng thẳng, giữ đầu, lưng, mông áp sát tường, gót chân cách tường khoảng 30cm (cỡ 1 bàn chân), khoảng cách hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

Bước 2: Xoay hông hướng xuống sao cho lưng dưới chạm vào tường, siết chặt cơ bụng dưới và cơ mông (tưởng tượng như khi mẹ đang đi vệ sinh), giữ nguyên khoảng 10 giây sau đó thả lỏng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện chậm rãi và lặp lại 10 lần.

3.4 Bài tập Squat: hỗ trợ cải thiện sức mạnh của cơ thể[CC04] 

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người, đầu gối hướng theo chiều mũi chân, đẩy hông và mông ra phía sau giống như mẹ đang ngồi trên ghế. Giữ đầu và cổ thẳng hàng, mắt nhìn về phía trước. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất, dồn sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân.

Bước 3: Sử dụng lực đạp từ gót chân và đùi để đứng thẳng người, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện chậm rãi, lặp lại động tác 10 – 15 lần.

 

4. Lựa chọn hoạt động và lịch tập phù hợp với thai kỳ

• Ngoài các bài tập trên, các mẹ có thể lựa chọn một số hoạt động phù hợp cho thời kỳ mang thai dưới đây:
• Đi bộ: ít gây áp lực lên khớp và cơ của mẹ. Hãy bắt đầu với việc đi bộ nếu mẹ mới bắt đầu tập luyện.
• Bơi lội: giúp tác động lên nhiều nhóm cơ trong cơ thể mà không gây áp lực lên các khớp do nước giúp hỗ trợ nâng đỡ, từ đó giúp giảm các khó chịu khi mang thai và thư giãn cơ bắp.
• Đạp xe đạp cố định: đạp xe đạp khi mang thai làm tăng nguy cơ té ngã, vì vậy việc đạp xe đạp cố định là một lựa chọn an toàn hơn.
• Yoga và Pilates: giúp giảm căng thẳng, tăng độ dẻo dai, kéo giãn cơ bắp và giúp luyện tập thở. Mẹ nên lựa chọn các lớp dành cho phụ nữ có thai để được hướng dẫn các bài tập phù hợp.
• Thiền: có thể giúp mẹ kiểm soát cơn đau chuyển dạ.
• Các bài tập với tạ nhẹ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể: giúp hỗ trợ xây dựng và tăng sức mạnh cơ bắp. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để lựa chọn mức tập phù hợp.  

5. Các hoạt động nên tránh khi mang thai

• Tránh các bài tập phải nằm ngửa hoặc đứng yên lâu, tư thế này có thể khiến mẹ bị choáng, tụt huyết áp trong thời gian ngắn.
• Tránh các bài tập có nguy cơ té ngã, các hoạt động có tiếp xúc hoặc dẫn đến nguy cơ bị đánh vào bụng như bóng đá, bóng rổ, …
• Tránh các bài tập Yoga nóng hoặc Pilates nóng vì sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể quá mức.

Về tần suất và thời lượng, lý tưởng nhất cho phụ nữ mang thai là dành ra 150 – 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần. Cường độ vừa phải có nghĩa là mẹ hoạt động đủ để làm tăng nhịp tim và bắt đầu đổ mồ hôi mà vẫn có thể nói chuyện bình thường. Nếu mẹ bắt đầu thấy hụt hơi khi nói chuyện, thì cần giảm cường độ để đảm bảo an toàn.

Mẹ có thể tham khảo thời gian tập với tần suất như sau:

• Tập ít nhất 5 ngày/tuần, mỗi lần tập 30 phút.
• Tập ít nhất 5 ngày/tuần, mỗi ngày tập 2-3 lần, mỗi lần tập 10 phút.

Nếu mẹ mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với ít nhất 5 phút mỗi ngày, tăng lên 5 phút mỗi tuần cho đến khi mẹ có thể duy trì luyện tập trong 30 phút mỗi ngày.

Tóm lại, việc tập thể dục trong thai kỳ luôn là vấn đề được các mẹ bầu quan tâm, trong hầu hết các trường hợp, các hoạt động ở cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến mẹ và thai nhi. Hi vọng thông qua bài viết này sẽ giúp các mẹ bầu giảm bớt những lo ngại khi tập thể dục và tự tin lựa chọn những hoạt động yêu thích. Luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn sức khoẻ của mẹ và thai phù hợp với các bài tập đó nhé.

 

Bệnh viện Mỹ Đức