Ăn uống khoa học để khỏe mạnh: Tại sao không?

Thứ tư, 29/08/2018, 12:42 GMT+7

“Thực phẩm nên là thuốc chữa bệnh. Thuốc chữa bệnh nên là thực phẩm.” - Hippocrates
Câu nói của ông tổ ngành Y từ hàng trăm năm trước Công Nguyên đến nay vẫn còn nguyên giá trị. Dinh dưỡng ngày càng đóng vai trò quan trọng, là yếu tố không thể thiếu trong điều trị bệnh tật. Nghiên cứu về dinh dưỡng chữa bệnh càng nhiều thì thông tin tư vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân càng “quá tải”. Xu hướng này dẫn đến một thực tế là bản thân người bệnh đã khó khăn trong việc ăn uống lại càng mệt mỏi vì quá nhiều món bị bác sỹ bắt kiêng cữ, hạn chế, thậm chí cấm đoán.

Hiểu được “nỗi khổ” của người bệnh, các chuyên gia của Viện dinh dưỡng tiết chế cho rằng mấu chốt của xây dựng chế độ ăn cho bệnh nhân không nên chỉ là bảo họ không được ăn gì mà nên là khuyến khích họ ăn gì. Chỉ cần điều chỉnh một chút trong “chiến lược” đã có thể thay đổi “đại cuộc” dinh dưỡng điều trị.

Được xây dựng trên nguyên tắc “thêm bạn” thay vì “diệt thù”, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ 5 “bí quyết” để có được chế độ ăn khả thi mà vẫn đảm bảo tính khoa học và hiệu quả trong hỗ trợ điều trị bệnh.

Chọn chất dinh dưỡng đúng.

Bí quyết thứ nhất, chọn chất dinh dưỡng đúng, nghĩa là chọn lựa nhiều thức ăn thuộc nhiều nhóm thực phẩm tuỳ vào văn hoá và sở thích của mỗi cá nhân, miễn sao đáp ứng đủ nguồn năng lượng theo yêu cầu.

Sở dĩ có nguyên tắc này là vì nghiên cứu cho thấy gần ½ trường hợp tử vong do bệnh tim mạch ở Mỹ lại có liên quan đến tiêu thụ quá mức rau củ, đậu, hạt và acid béo omega-3. Lẽ thường cái gì quá mức cũng không hẳn là tốt. Vì vậy vào năm 2011, dinh dưỡng theo tháp thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ, nghĩa là dùng một số nhóm thực phẩm được xem là có lợi (đáy tháp) nhiều hơn hẳn các nhóm được xem là có hại (đỉnh tháp), đã được thay thế bằng phương châm chăm chút cho từng Bữa ăn (MyPlate). Mỗi bữa ăn chính cần đầy đủ các nhóm thực phẩm như rau, tinh bột, đạm và số lượng thì cân bằng chứ không nên lệch về nhóm nào. Một bữa ăn khoa học sẽ có 4 tiêu chuẩn sau:

+ ½ lượng thức ăn là rau củ. Rau củ nên có nhiều màu và chủng loại như xanh đậm, đỏ, cam, xanh lá..

+ đảm bảo ½ tinh bột là dạng nguyên hạt

+ chuyển sang sử dụng chất béo dễ tiêu hoặc nguồn gốc từ sữa.

+ thay đổi nguồn đạm thường xuyên, ví dụ sử dụng luân phiên hải sản, thịt heo, thịt gà, trứng hoặc các loại hạt.

Bên cạnh bữa chính, nên kèm 3 bữa phụ với sữa, phô mai hoặc yaourt. Ăn, uống sữa hoặc chế phẩm từ sữa để bổ sung không chỉ canxi mà còn vitamin D, magnesium và kali.

Nấu ăn tại nhà (ngay cả món đơn giản nhất, nếu có thể).

Bí quyết thứ hai khá đơn giản, nên nấu ăn ở nhà. Lý do là các thực phẩm chế biến sẵn ở siêu thị và nhà hàng chứa hơn 50% lượng muối tiêu thụ mỗi ngày, chứa nhiều đường và chất béo bão hoà hơn. Các chất này có vẻ là “bạn hiền” trong vai trò tạo vị ngon cho thức ăn, nhưng mặt khác lại là “kẻ thù” với sức khoẻ tim mạch, là tác nhân gây rối loạn chuyển hoá nếu chúng xuất hiện quá mức cho phép. Cách tốt nhất để duy trì tình bạn tốt đẹp là nấu ăn ở nhà, mua thịt tươi, thực phẩm chưa chế biến về nấu để chủ động điều chỉnh lượng muối, đường trong thức ăn. Thỉnh thoảng cũng có thể ăn snack có “muối trộn” ở ngoài, nhưng thường xuyên thì vẫn nên ăn món trộn rau củ tươi ở nhà.

Muốn giảm cân, cần cân bằng.

Nói đơn giản là muốn ăn để giảm cân, trước tiên là phải ăn được, rồi mới giảm cân. Hãy nhìn người chơi yo-yo, khi càng đẩy quả yo-yo đi xa thì nó bật lại càng nhanh. Ăn để giảm cân cũng vậy. Chế độ ăn càng nghiêm ngặt, nhiều cấm đoán, mất cân bằng, giảm cân càng nhanh thì khi đến ngưỡng không duy trì được nữa, cân nặng sẽ trở lại càng “khí thế”. Cần nhớ rằng, duy trì cân nặng lý tưởng cũng quan trọng không kém giảm cân.

Hãy cùng điểm qua các chế độ ăn giảm cân phổ biến và hiệu quả hiện nay. Đầu tiên là chế độ ăn ít carbonhydrate, nhiều đạm, thường gọi tắt là low-carb. So với chế độ ăn tương đương về lượng calo nhưng nhiều đường hơn thì chế độ ít đường giúp giảm cân nhiều hơn. Hơn nữa, ăn nhiều đạm có nhiều lợi ích lâu dài như giảm số đo vòng eo, giảm lượng mỡ trong cơ thể, giảm mất cơ và nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chế độ ăn có lượng đường vừa phải, lượng protein vừa phải cũng đã được chứng minh có thể giúp cải thiện hình thể, giảm mỡ và điều hoà đường huyết sau ăn.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải chú trọng rau củ quả, hạt nguyên vỏ và chất béo không bão hoà trong quả ôliu, bơ, dầu thực vật, nhiều cá và gà hơn là thịt đỏ hay sữa. Ăn theo chế độ này có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường và bệnh Parkinson. Cần lưu ý rằng, hiệu quả của ăn kiêng kiểu này cũng liên quan phần lớn tới lối sống, thói quen ăn uống và đặc điểm di truyền của người dân vùng Địa Trung Hải.

Một chế độ ăn khác cũng rất hiệu quả có tên là DASH. Chế độ này tập trung vào việc đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần hơn là yêu cầu loại thực phẩm đặc biệt. Vì vậy nó khá tiện lợi, có thể áp dụng cho người ăn chay, người ăn thực phẩm không chứa gluten hoặc không gây dị ứng. Nghiên cứu cho thấy ăn kiêng theo chế độ DASH trong 6 tháng vừa có hiệu quả giảm cân vừa ổn định huyết áp.

Gần đây, chế độ nhịn ăn không liên tục ngày càng trở nên phổ biến. Nghiên cứu trên người béo phì, ăn không giới hạn trong 8 tiếng, sau đó chỉ uống nước trong 16 tiếng, áp dụng trong 12 tuần giúp giảm cân, giảm huyết áp. Mặc dù nó không dành cho mọi bệnh nhân, chế độ ăn uống này có vẻ “hấp dẫn” với một số người.

Chọn chất béo một cách khôn ngoan.

Câu chuyện chất béo cũng khá tương đồng với muối và đường. Món ăn có chất béo luôn hấp dẫn và ngon miệng hơn, thực tế này khó chối từ. Do đó, thay vì “quay lưng” với chất béo, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên hãy “chọn chất béo một cách khôn ngoan." Điều này có nghĩa là thay thế chất béo bão hòa, đã chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh, không bão hoà. Chẳng hạn, chọn dầu ăn thay cho mỡ rắn như mỡ heo; chọn dầu thực vật từ ngô, hướng dương, đậu nành hoặc từ ô liu, hạt mè, cải dầu. Dầu cũng là nguồn bổ sung vitamin E. Một sự lựa chọn thông minh khác là chuyển từ sử dụng sản phẩm sữa nguyên chất sang dùng sữa, phô mai hoặc sữa chua ít hoặc không có chất béo.

Ăn nhiều chất xơ.

Prebiotic rất có lợi và là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó chất xơ hòa tan là một prebiotic được biết đến nhiều nhất.

Prebiotics là những nguyên liệu lên men có chọn lọc, giúp cân bằng hệ sinh thái và hoạt động của vi khuẩn đường ruột. Tiêu thụ prebiotic dạng chất xơ hoà tan giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Hơn nữa, khi được sử dụng đúng cách, thuốc nhuận trường nguồn gốc chất xơ có thể giúp giải quyết các rối loạn nhu động ruột. Chất xơ được tìm thấy trong các loại trái cây, rau quả, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên vỏ.

Tiến bộ hơn là hoàn hảo

Trong những năm gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng tập trung vào việc thay đổi nhận thức của bệnh nhân về thực phẩm. Phương châm hiện nay là tiến bộ mỗi ngày thay vì thay đổi nghiêm ngặt, cực đoan tức thì. Nếu nhìn sâu vào cốt lõi, dinh dưỡng thật sự là tất cả những gì bạn ăn trong suốt cuộc đời. Vì vậy, thực hiện những điều chỉnh nhỏ như bổ sung thực phẩm lành mạnh, góp nhặt thói quen ăn uống tốt mỗi ngày sẽ phù hợp và khả thi hơn là thay đổi toàn bộ chế độ ăn theo một tiêu chuẩn hoàn hảo, vượt quá khả năng.

 

BS. Hê Thanh Nhã Yến, Bệnh viện Mỹ Đức

Nguồn: 5 Dietary Tips to Share With Your Patients - Medscape - Aug 09, 2018.