Lối sống lành mạnh cho một thai kỳ khỏe mạnh

Thứ năm, 22/11/2018, 16:46 GMT+7

Giai đoạn trước khi mang thai là thời gian tuyệt vời nhất để nhìn lại cuộc sống của bạn và thực hiện những bước chuẩn bị cần thiết để khoẻ mạnh hơn và sẵn sàng cho một thai kỳ hạnh phúc. Những bước này gồm có ăn đúng cách, tập thể dục đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý, không sử dụng những chất không lành mạnh và giữ môi trường xung quanh an toàn

 

Ăn đúng cách

Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng và năng lượng chính cho bạn và bé. Khi bé ngày càng phát triển, bạn sẽ cần nhiều năng lượng và dưỡng chất hơn. Nhưng việc ăn gấp đôi khối lượng (nói cách khác là ăn cho 2 người) không còn được xem là chế độ dinh dưỡng hợp lý đối với phụ nữ mang thai. Nhiều chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn uống lành mạnh; giữ cân nặng phù hợp và hoạt động đều đặn giúp tối đa cơ hội “mẹ tròn con vuông”.

Một số nguyên tắc chính để có một chế độ ăn uống lành mạnh:

  • Ăn trái cây, rau quả cùng ngũ cốc, protein theo tỷ lệ 1:1 trong bữa ăn
  • Đa dạng nguồn protein. Thực phẩm chứa protein bao gồm thịt, cá, các loại đậu, hạt và trứng.
  • Ăn một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, yaourt mỗi bữa ăn. Uống sữa ít béo (1%) thay vì sữa nguyên chất.
  • Đảm bảo ít nhất một nữa ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ dinh dưỡng của hạt ngũ cốc, trái ngược với các hạt ngũ cốc tinh chế đã được xử lý loại bỏ các chất xơ. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nứt, lúa mì và bột yến mạch. Đọc kỹ thành phần trên các bao bì thực phẩm trước khi sử dụng.
  • Hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều chất béo, dầu mỡ, đường và muối

 

Tập thể dục đều đặn

Để có một sức khoẻ tốt cần luyện tập thể dục thường xuyên đặc biệt là trong suốt thời gian mang thai. Phụ nữ mang thai nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hình thức và khối lượng tập an toàn cho bạn trong suốt thai kỳ phụ thuộc vào sức khoẻ và tần suất hoạt động của bạn trước khi mang thai.

Thật tuyệt nếu bạn đã có tập thể dục đều đặn trước khi mang thai. Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể làm quen trước với hoạt động đi bộ, bơi hoặc đạp xe. Đi bộ nhanh là một hình thức hoạt động đơn giản không tốn nhiều chi phí. Đây cũng là một phương pháp tốt để giảm cân. Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy thảo luận với bác sĩ để có một phương án tập luyện an toàn và thực hiện nó từng chút một.

 

Sử dụng axit folic

Sử dụng axit folic (hay còn gọi là folate) là điều cần thiết trong giai đoạn trước và trong khi mang thai. Một nghiên cứu chỉ ra rằng dùng 0.4 mg vitamin B ít nhất trong 1 tháng trước và trong khi mang thai làm giảm nguy cơ bé bị khiếm khuyết về não và xương sống hay còn gọi là khiếm khuyết ống thần kinh. Mặc dù axit folic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và có ở bánh mì, mì ống và ngũ cốc nhưng khó có thể đạt được 0.4mg mỗi ngày chỉ từ các thực phẩm này. Đây chính là lý do, phụ nữ có dự định mang thai nên uống bổ sung 0.4 mg axit folic mỗi ngày. Bạn có thể uống một loại vitamin cho phụ nữ trước mang thai có chứa hàm lượng axit folic nêu trên.

 

Duy trì cân nặng phù hợp

Để có được sức khỏe tốt, bạn nên giữ cân nặng ở mức phù hợp nhất với chiều cao của bạn. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính dựa vào chiều cao và cân nặng, xác định bạn có nhẹ cân, cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì hay không.

BMI dưới 18,5 là thiếu cân; 18.5-24.9 là bình thường; và 25-29,9 là thừa cân. Một người có BMI từ 30 trở lên là béo phì. Thừa cân hoặc béo phì có thể gây ra các vấn đề trong quá trình mang thai, vì vậy nên giữ mức cân nặng bình thường.

Nếu bạn bị thiếu cân, bạn nên cố gắng tăng cân bằng cách bổ sung nhiều calo mỗi ngày hơn. Bạn có thể thêm vào các bữa ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao như các loại hạt, yến mạch, thực phẩm bổ sung, sinh tố trái cây và sữa chua.

Nếu thừa cân và béo phì, bạn nên cắt giảm lượng calo mỗi ngày bằng việc vận động nhiều. Có hai cách dễ dàng để giảm lượng calo là tránh thức uống có đường và thức ăn có hàm lượng chất béo cao. Kiểm soát được khẩu phần ăn chính là chìa khóa để giảm cân.

Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân. Hầu hết những người đã giảm cân đều tập thể dục với cường độ vừa phải từ 60-90 phút mỗi ngày trong tuần. Hoạt động cường độ vừa phải là hoạt động bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát trong lúc thực hiện. Bạn có thể giảm thời gian tập thể dục bằng cách tăng thêm các hoạt động mạnh. Hoạt động mạnh là hoạt động làm tăng nhịp tim và làm bạn khó nói chuyện ví dụ như chạy bộ, nhảy dây, bơi. Bạn không cần phải tập một lần 60 – 90 phút mà có thể tập 20-30 phút, ba lần mỗi ngày.

Chắc chắn rằng bạn được sự đồng ý từ bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục nào đó nếu bạn thừa cân hoặc béo phì. Bạn có thể tham khảo chương trình tập luyện từ​ huấn luyện viên thể chất tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe.

Một số người có thể khó giảm cân bằng chế độ ăn uống và tập thể dục một mình. Nếu bạn có chỉ số BMI từ 30 trở lên, hoặc tối thiểu là 27 và có những tiền sử bệnh án nhất định, như tiểu đường hoặc tim mạch thì có thể dùng thuốc để giúp giảm cân. Những loại thuốc này nên được kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

Phẫu thuật giảm cân có thể là lựa chọn cho những người béo phì (chỉ số BMI từ 40 trở lên) hoặc có chỉ số BMI từ 35 đến 39 kèm những rắc rối với sức khỏe do béo phì gây ra. Phẫu thuật có thể giúp bạn giảm cân đáng kể, giúp làm giảm nguy cơ của các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến bệnh béo phì.

 

Ngừng sử dụng những chất không lành mạnh

Hút thuốc, uống rượu, bia và sử dụng các chất ma túy (bạch phiến, cocaine, ma túy đá, cần sa) trong thai kỳ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng và lâu dài đến bé như là dị tật bẩm sinh, nhẹ cân, non tháng. Việc sử dụng tùy tiện các thuốc theo toa như oxycodone mà không được sự hướng dẫn của bác sĩ của gây hậu quả tương tự.

Tốt nhất là bạn nên từ bỏ hoàn toàn các chất này từ khi bạn có ý định mang thai cho đến suốt thai kỳ.

Các bác sĩ có thể hướng dẫn bạn những cách để vượt qua giai đoạn đầu hoặc giới thiệu bạn đến nhưng cơ sở điều trị phù hợp.

Chồng bạn cũng nên từ bỏ những chất này. Nhiều trường hợp đã chỉ ra rằng hút thuốc và lạm dụng thuốc sẽ làm giảm khả năng sinh sản và chất lượng tinh trùng. Sống cùng với người hút thuốc đồng nghĩa với việc bạn sẽ hít khói thuốc một cách gián tiếp (hút thuốc thụ động). Việc hít phải khói thuốc có chứa hóa chất độc hại sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn và cả sự phát triển của thai nhi. Hút thuốc thụ động trong quá trình mang thai làm tăng nguy cơ trẻ mắc hội chứng đột tử (SIDS) và trẻ nhẹ cân.

Nếu chồng bạn và các đồng nghiệp chưa sẳn sàng để từ bỏ thuốc lá, hãy đề nghị họ hút thuốc bên ngoài, và không đồng ý cho bất kỳ ai hút thuốc trong nhà của bạn

 

Giữ môi trường xung quanh bạn an toàn

Các loại hoá chất có mặt khắp nơi, trong không khí, nước, đất, thực phẩm và sản phẩm bạn sử dụng. Trước và trong khi mang thai, bạn có thể tiếp xúc với các loại hoá chất này ở nơi làm việc, ở nhà hoặc nơi công cộng.

Một số loại hoá chất có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Hiện nay, những ảnh hưởng của hóa chất cho phụ nữ mang thai chưa được biết hết. Nhiều hoá chất được tìm thấy ở nhà và nơi làm việc có thể làm cho bạn khó mang thai.

Những phụ nữ làm việc ở nông trại, nhà máy, tiệm giặt sấy, lĩnh vực điện tử hay in ấn hoặc có sở thích vẽ tranh hay làm đồ gốm nên trao đổi với bác sĩ toàn bộ các chất có khả năng gây hại cho bản thân.

 

Nguồn: Your Pregnancy and Childbirth