Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe, thể lực và trí tuệ trong suốt cả vòng đời, đặc biệt là trong thời gian có thai và cho con bú. Dinh dưỡng tốt khi mang thai, khi cho con bú là một trong các yếu tố quyết định bảo đảm sức khỏe cho bà mẹ, sự lớn lên và phát triển của trẻ.

1. Tầm quan trọng các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày?

1.1 Protein:

Protein rất cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của bé, đặc biệt là bộ não; đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ. Đóng một vai trò quan trọng giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi.

1.2 Chất béo (Lipid)

Chất béo (Lipid) đặc biệt quan trọng trong thời gian mang thai và cho con bú, quan trọng nhất là lipid tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não trong quá trình mang thai và bảo đảm chất lượng của sữa mẹ.

1.3 Carbohydrate

Trong giai đoạn mang thai, carbohydrate đóng vai trò như nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate sẽ phân hủy thành glucose và đi nuôi dưỡng tế bào cho mẹ và bé. Carbohydrate cũng chứa rất nhiều phytonutrients hoạt động như một chất chống oxy hóa. Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe mẹ bầu lúc này là bảo vệ cơ thể mẹ và bé, chống lại các tác nhân gây hại từ ô nhiễm môi trường xung quanh. Bên cạnh đó, một số nguồn thực phẩm chứa carbohydrate còn có nhiều chất xơ và vitamin giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai, đồng thời chúng còn giữ cho lượng máu được ổn định.

2. Lựa chọn và cân nhắc trong ăn uống

2.1 Protein

Nên tăng cường sử dụng các nguồn thực phẩm giàu protein như ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các loại đậu trong chế độ ăn uống cân bằng trong thời kỳ mang thai vì những thực phẩm này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị.

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành để bổ sung protein trong suốt thai kỳ, đảm bảo cho sự phát triển khoẻ mạnh của con.

Không nên sử dụng các dạng protein được bào chế đặc biệt trong thời kỳ mang thai (ví dụ: bột protein).

2.2 Chất béo

Có hai loại chất béo: Chất béo bão hòa (no) và chất béo không bão hòa (không no).

Chất béo bão hòa có trong mỡ động vật, nếu được sử dụng với liều lượng vừa phải và đúng cách có thể giúp cho cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt. Đồng thời làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol “tốt” (HDL), tăng cholesterol “xấu” (LDL) và triglycerides. Do vậy lượng chất béo bão hoà không nên vượt quá 10% khẩu phần ăn.

Chất béo không bão hòa có trong dầu thực vật và cá, có nhiều công dụng tốt như giúp hạ đường huyết, tăng cường miễn dịch, biến đổi và dự trữ năng lượng. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ với số lượng lớn sẽ gây ra dư thừa calo, dễ tăng cân, béo phì không tốt cho sức khỏe. Lượng chất béo không bão hoà cần đạt 11 – 15% năng lượng khẩu phần ăn vì chúng rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, nhất là chất béo không bão hòa chuỗi dài như omega 3, DHA…

2.3 Carbohydrate: có hai dạng chính bao gồm dạng đơn giản và phức hợp

Carbohydrate đơn giản: được tìm thấy trong các loại đường đã được tinh chế như: đường trắng, bánh ngọt, kẹo, soda, sữa, trái cây… Các nhóm thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản từ đường cung cấp cho mẹ rất nhiều calo, nhưng lại “nghèo” chất dinh dưỡng cho em bé. Vì thế, khi mang thai, mẹ bầu nên hạn chế bánh kẹo ngọt, thức ăn chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy tập thói quen uống sữa, ăn nhiều trái cây để cung cấp lượng đường tự nhiên tốt cho sức khỏe.
Carbohydrate phức hợp: là các loại tinh bột trong các sản phẩm ngũ cốc như: bánh mì, mì ống, các loại nui, gạo trắng. Không nên chọn những loại thực phẩm ngũ cốc đã tinh chế như: bún trắng, gạo trắng, bởi chúng đã bị hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, bởi chúng vẫn giữ trọn vẹn dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin vốn có. Mẹ bầu có thể bổ sung các thực phẩm chứa carbohydrate tốt từ ngũ cốc vào bữa ăn hằng ngày bằng cách: ăn yến mạch và sữa vào buổi sáng hoặc bánh mì nâu, các loại đậu nguyên hạt.

2.4 Lợi ích và nguy cơ trong việc cân đối các nhóm chất dinh dưỡng

Cân đối các chất dinh dưỡng là chìa khóa để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể nhận được lượng dinh dưỡng cần thiết, cung cấp năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ thống miễn dịch.
Carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo tiêu thụ hàng ngày; protein khoảng 10-35%, trong khi lượng chất béo nên chiếm khoảng 20-35%. Nếu không cân đối 3 nhóm chất này sẽ dẫn đến nguy cơ như suy giảm hệ miễn dịch, thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch, ngoài ra sẽ dẫn tới tình trạng rối loạn đường huyết, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.

Một chế độ ăn cân bằng bao gồm sự phối hợp hợp lý của protein, chất béo và carbohydrate là cần thiết. Thiếu hay quá thừa dinh dưỡng và năng lượng đều dẫn đến các vấn đề về sức khỏe cho mẹ và bé. Hy vọng qua bài viết này, mẹ bầu có thể xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có một thai kỳ khỏe mạnh.